Привычки человека — это тема для оживлённых дискуссий. Некоторые из них полезны и становятся частью повседневных действий, помогая нам каждый день становиться чуть лучше, чем мы были вчера. А другие вредны, могут портить наше здоровье, но при этом помогают развить силу воли и закалить характер, когда мы пытаемся от них избавиться. Так или иначе, наши привычки — это наше отражение.

9 сентября, в День изобретения новых привычек, составили для вас универсальный список полезных привычек, которые помогут сделать жизнь чуточку лучше. Да, это всё прописные истины, но вдруг вам что-то приглянется, и вы введете сегодня в свою жизнь новую привычку, которая приблизит вас к вашей мечте.

Кстати, утверждение, что привычка формируется за 21 день, – это миф, который опровергли ученые в 2009 году. На самом деле, в среднем людям надо 66 дней для формирования новой привычки. Конечно, все индивидуально. Некоторым участникам эксперимента понадобилось 18 дней, а кому-то 254! Но в вырабатывании привычек, как и в любом деле, важно постоянство.

Как правильно выработать привычку, где найти мотивацию и какие привычки нужны абсолютно каждому, читайте в материале Большого Радио.

ТОП-3 привычки, которые нужны абсолютно каждому

• Стакан воды с утра

Ну или хотя бы полстакана, лишь бы в удовольствие. Зачем? Ученые доказали, что стакан теплой воды с утра поможет восполнить водный баланс, так как во время ночного сна организм теряет некоторый объем жидкости. Кроме того, стакан воды утром уменьшает вязкость крови и стимулирует кровообращение, что благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Но почему именно теплая вода? Весь желудочно-кишечный тракт — это мышца и соединительная ткань, которые очень сильно реагируют на температуру. Если выпить натощак спросонья стакан холодной воды произойдет спазм сосудов или спазм желчных протоков, а это триггер для развития атеросклеротической болезни.

• Физическая активность

Речь не об изматывающих тренировках и часовых марафонах в зале, бассейне и на беговой дорожке. Человеку необходима ЕЖЕДНЕВНАЯ физическая активность. Но если взять среднестатистического человека, процент тех, кто занимается каждый день, ничтожно мал. Мы просыпаемся, едем на работу, сидим или стоим там целый день, едем обратно, вечер проводим на диване. Грустно, но факт. Хотя, по результатам исследования испанских ученых, всего 50 минут физической активности в неделю снижают вероятность смерти на 31% — это буквально семь минут в день. Какую физическую активность можно сделать за семь минут? Конечно же, зарядку!

В чем прелесть зарядки? Во-первых, она легкая. Зарядка в первую очередь нужна для того, чтобы организм «проснулся», поэтому необязательно «убиваться» гантелями с утра пораньше. Во-вторых, огромное количество комплексов из разряда «включай и повторяй» можно найти в интернете, а для занятий ничего не нужно, кроме места. Вы можете сами себе составить комплекс, который будет идеальным для вас во всех отношениях: от количества до качества упражнений.

Ученые советуют включать в утреннюю гимнастику упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, а также дыхательные упражнения. Помните, что нагрузка не должна вызывать утомления. На первых порах хорошо подойдет комплекс для суставной разминки и несколько минут спокойного дыхания.

• Режим сна и отдыха

Мы все разные. Кто-то легко встает и работает в первой половине дня. Кого-то до полудня лучше не трогать. Не важно, к кому вы себя относите – к жаворонкам, совам или голубям, важно, соблюдать режим сна и отдыха. График сна важен для здоровья и хорошего самочувствия. Доказано, что если вы ложитесь отдыхать в одно и тоже время, это:

- способствует улучшению памяти и продуктивности;

- снижает риск ожирения и набора веса;

- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;

- служит профилактикой депрессии;

- снижает риск воспаления в организме;

- укрепляет иммунную систему.

Да и в целом, тенденция последних лет такова, что нужно разделять работу и отдых, чтобы, в первую очередь, сохранить свое умственное здоровье, предотвратить выгорание на работе и не заработать депрессию.

Как правильно выработать привычку

Бывало ли у вас такое, что вы дали себе обещание, например, бегать в семь утра, но дальше трех пробежек дело не пошло? По итогу вы ругаете себя за лень, хотя на самом деле, просто неправильно начали вырабатывать привычку. Хотя бы потому, что бегать в семь утра для неподготовленного человека – это две привычки сразу: бегать и вставать, хотя бы без двадцати семь, чтобы в семь выйти на пробежку. Поэтому перед тем, как внедрять в свою жизнь, что-то полезное, нужно понять, как это сделать и для чего мы это делаем.

• Цель – это основа всего

Наш мозг постоянно ищет, как упростить себе жизнь, и это нормально. Поэтому важно задать себе вопрос: «Зачем мне это?» Причины должны быть весомыми. Причина, потому что Люся из соседнего подъезда бегает по утрам, я тоже хочу – не причина. Ясная и значимая цель поможет вам в моменты, когда хочется всё бросить. Плюс, привычка должна быть четко измерима. «Больше читать» или «Наладить питание» – это не привычка. Чтобы действовать без промедления, нам нужно знать, что мы собираемся делать и как будем это считать. Читать 10 страниц в день, чтобы расширять свой кругозор – вот это уже можно назвать привычкой, так как у нас есть четкая цель – расширить кругозор, и мы можем ее измерить – 10 страниц.

• Начните с малого

Прыгнуть с места в карьер, тем более без подготовки, не дано никому. Начните с небольших изменений и постепенно двигайтесь вперёд. Не обязательно сразу читать 100 страниц в день или полностью отказываться от сладкого. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 5 страниц, потом 10, 15, 20, и вот вы уже читаете в день по главе без особых усилий и в удовольствие.

Постепенно увеличивайте нагрузку и частоту занятий. Если вы начали питаться полезной пищей два раза в неделю и отказались от вредной еды вне дома, это отлично. Переходите к трём дням, когда будете готовы, затем к четырем и т. д., пока не достигнете нужного результата.

• Будьте снисходительны к себе

Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Примите это и будьте добры к себе. Это не значит, что нужно поощрять пищевые срывы или пропуск занятий. Если вы повалялись денёк на диване или съели кусок торта, ничего страшного. Но завтра спорт, и точка. Если желание вернуться на прежний путь близко, но что-то все равно не клеится – снизьте нагрузку и требования. Лучше сделать перерыв и вернуться, чем полностью забросить новое начинание.

• Награждайте себя за успехи

Мозг любит награды. Придумайте, чем будете радовать себя за каждый успех. Это должно вызывать у вас положительные эмоции и стимулировать на новые достижения.

• Терпение и труд – все перетрут

Привычка – это не то, что нужно делать, пока не добьешься условной цифры на весах, а потом забросишь. Это образ жизни. Воспринимайте изменения как часть своей новой жизни, и результаты обязательно будут. Не сравнивайте себя с другими и не становитесь на весы каждый день в ожидании мгновенных результатов. Результат будет, но не по мановению волшебной палочки.

• Найдите единомышленников

Это отличный способ оставаться на правильном пути. Если вас окружают люди с похожими целями и ценностями, двигаться будет веселее и проще.

Где найти мотивацию

На самом деле, мотивация – это палка о двух концах. Да, она дает нам толчок, чтобы начать что-то делать. Но когда её нет, мы перестаем работать, сводя все наши предыдущие усилия на нет.

Поэтому никогда нельзя полностью полагаться на мотивацию. А вот дисциплина – это то, что поможет вам выработать привычку и прийти к своей цели.

Поэтому для того, чтобы выработать привычку нам нужна дисциплина. Как воспитать её в себе?

• Сначала было слово

Поставить конкретную и понятную цель всегда сложно и необходимо, но это не всё, что нужно для достижения результата. Ученые доказали, что слова формируют наше поведение. Если вы хотите ввести привычку (или отказаться от нее), но при этом сами в это не верите: «я не могу жить без сладкого», «у меня слабая сила воли», «я слаб» и прочее, то вы сами ставите себе палки в колеса, потому что как вы о себе думаете, так в последствии вы себя и ведете. О какой дисциплине может идти речь, если вы сами в себя не верите?

• Визуализация – ключ к успеху

Смеетесь, когда ваша девушка расклеивает красивые картинки на карту желаний? Зря. Визуализация помогает держать перед глазами итоговую цель и, следовательно, подпитывать мотивацию, особенно на начальных стадиях.
Одной из особых форм визуализации, показавшей достаточно высокую эффективность в достижении целей, является моделирование процесса их достижения. Данная тактика подразумевает представление того, как вы совершаете определенные действия, чтобы выполнить поставленные задачи, а не просто воображаете себе итоговый результат.

• Что написано пером, того не вырубишь топором

Составьте план действий. Можно использовать специальные приложения для отслеживания привычек, можно сделать заметку на телефоне или компьютере, можно завести красивый блокнот с мотивирующей надписью. Не важен формат, важно, чтобы отслеживать привычку было легко и удобно.

• Fake it till you make it

Английский афоризм, который предполагает, что, имитируя уверенность, компетентность и оптимистичный настрой, человек может реализовать эти качества в реальной жизни и достичь нужных результатов, действительно помогает выработать железную дисциплину. Поставили себе цель отжаться три раза, но на втором уже трясутся руки? Уверенно скажите себе: «Я могу» и сделайте последний заявленный раз. Верьте в себя, верьте в свои силы, верьте в то, что вам все по плечу. Будьте тем человеком, который сказал и сделал, а не тем, который сказал и слился.

Еще несколько совет для развития дисциплины.

Не стоит корить себя за недостаток дисциплины. Самоосуждение вряд ли поможет вам, а, скорее всего, даже навредит. Оно может снизить вашу мотивацию и привести к депрессии, если вы склонны заниматься самобичеванием.

Вместо этого попробуйте понять, что отсутствие дисциплины — это нормально. Признайте, что это навык, который можно развить. Как и в случае с изучением чего-то нового, это потребует времени и усилий.

Исследование, проведённое в 2011 году, показало, что примерно 27% людей нуждаются в помощи в развитии самообладания и силы воли. Однако большинство опрошенных верят, что они сами могут стать лучше в этой области. Помните, что незазорно попросить помощи, найти единомышленников или пожаловаться другу. Меняться всегда сложно, больно и долго. Но без боли нет роста, всё просто.

 

Фото сгенерированы нейросетью robotext.io